Sempre que vou visitar meu filho e sua família nos EUA, formada por sua esposa e dois filhos (sendo um menino que nasceu em 2022 e uma garotinha que nasceu em 2024), fico encantada e ao mesmo tempo preocupada com a frequência que eles comem ovos no café da manhã. Houve uma época em que eu também comia claras de ovos para aumentar a quantidade de proteína, já que eu não como carnes. Usava três ovos, mas dispensava duas gemas. Bem, o norte-americano é famoso pelo café da manhã baseado em ovos e bacon. Porém, minha nora sempre foi uma pessoa que busca informação de saúde, de nutrição, de saúde mental e emocional, enfim, ávida por conhecimento (parece mais minha filha do que meu próprio filho…). Percebi que eles quantificam um ovo para cada um que vai tomar café (acima de 18 meses) e misturavam lentamente no fogo baixo com um pouquinho de óleo ou manteiga na panela, sendo o sal colocado só no prato de quem quiser. Observei também que na caixa de ovos estava escrito “gage free e organic eggs”, além de “sem vacinas, antibióticos, hormônios”. Bem, é uma graça ver meu netinho americano falando em bom português “quero ovinho” e vê-lo comer com gosto. Mas, me preocupava com a quantidade de colesterol, tanto nos adultos quanto no meu neto, uma vez que é assustador o número de jovens com hipercolesterolemia já na adolescência. Só para lembrar, a Organização Mundial de Saúde-OMS, recomenda a ingestão diária de somente 300 mg de colesterol por dia e, só um ovo já tem 200 mg de colesterol. Então, fui atualizar meus conhecimentos nutricionais com artigos científicos produzidos de 2021 até 2025 para ver o que havia mudado, ou não, nas pesquisas atuais, principalmente tendo em vista que muitas mulheres na menopausa já fazem controle de colesterol, diabetes tipo 2 e de sarcopenia, que é a perda de massa magra e a ingestão de ovo está relacionado com tudo isso. Fiz o artigo abaixo baseado em mais de 17 artigos que li. Vamos lá? Ah, as referências dos artigos principais, como de costume, estão no final do texto, ok?
Contextualizando o ovo de galinha
Bem, o ovo, um alimento básico na dieta de muitas culturas ao redor do mundo, é frequentemente objeto de debate no campo da nutrição. De um lado, é celebrado por seu perfil nutricional rico e acessível; do outro, é criticado por seu teor de colesterol e possíveis associações com doenças crônicas. Este artigo busca desmistificar as complexidades em torno do consumo de ovos, explorando suas propriedades nutricionais, as evidências científicas que ligam seu consumo a diversas condições de saúde, e, crucialmente, o papel da dieta contextual na determinação dos efeitos do ovo no organismo.
Propriedades Nutricionais do Ovo: Um Tesouro de Nutrientes Essenciais
O ovo é uma potência nutricional, oferecendo uma ampla gama de vitaminas, minerais e proteínas de alta qualidade. Cada parte do ovo contribui de maneira única para este perfil nutricional:
Gema: A gema é a parte mais densa em nutrientes, contendo vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), vitaminas do complexo B (B12, riboflavina e folato), minerais como ferro e zinco, e gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3. Além disso, a gema é uma fonte rica de colina, um nutriente essencial para a saúde cerebral e hepática.
Clara: A clara é composta principalmente de água e proteínas, com uma pequena quantidade de vitaminas do complexo B. As proteínas da clara são consideradas de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por conta própria. Essas características tornam o ovo uma excelente fonte de proteína para diversas faixas etárias e necessidades nutricionais, contribuindo para a construção e reparo de tecidos, produção de enzimas e hormônios, e fortalecimento do sistema imunológico.
Detalhando mais as vitaminas do ovo:
Vitamina A: Essencial para a visão, função imunológica e saúde da pele.
Vitamina D: Crucial para a absorção de cálcio e saúde óssea, além de desempenhar um papel na função imunológica e regulação do humor.
Vitamina B12: Importante para a função nervosa, produção de glóbulos vermelhos e síntese de DNA.
Ferro: Essencial para o transporte de oxigênio no sangue e produção de energia.
Zinco: Importante para a função imunológica, cicatrização de feridas e crescimento celular.
Gorduras: Embora o ovo contenha 200mg de colesterol, as gorduras presentes são principalmente insaturadas, incluindo ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, como o ômega-3. Essas gorduras são benéficas para a saúde cardiovascular, ajudando a reduzir o colesterol LDL (“ruim”) e aumentar o colesterol HDL (“bom”), quando não estão em excesso no sangue circulante (até 190 mg/dL de sangue é a recomendação de faixa limite da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Acima disso, já é preciso um tratamento, nutricional e/ou medicinal).
Colina: Um Nutriente Essencial para o Cérebro atuando na formação de neurotransmissores, na função da membrana celular e no transporte de lipídios. A deficiência de colina pode estar associada a problemas de memória, dificuldades de aprendizado e aumento do risco de doenças neurológicas.
Controvérsias e Evidências Científicas: O Ovo e a Saúde Cardiovascular
Por décadas, o ovo foi demonizado devido ao seu teor de colesterol, com recomendações limitando seu consumo para evitar o aumento do colesterol LDL e o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, pesquisas recentes têm desafiado essa visão, demonstrando que o colesterol dietético (aquele que ingerimos através da alimentação) tem um impacto menor nos níveis de colesterol sanguíneo do que se acreditava anteriormente. Mas, a qualidade do ovo produzido, o processo de criação dos rebanhos e as comorbidades e genética de cada pessoa têm aberto um horizonte de pesquisas também.
Colesterol Dietético vs. Colesterol Sanguíneo: O corpo humano regula a produção de colesterol endógeno (produzido pelo próprio organismo) em resposta à ingestão de colesterol dietético. Quando consumimos alimentos ricos em colesterol, o corpo tende a reduzir a produção endógena, mantendo os níveis de colesterol sanguíneo relativamente estáveis. Porém, se há exageros, o fígado (responsável por esse metabolismo do colesterol) não dá conta e começa a armazenar e parte vai escapando para a corrente sanguínea, causando “entupimento” nas veias, o que pode motivar doenças cardíacas e vasculares (como o Acidente Vascular Cerebral – AVC).
Estudos observacionais e ensaios clínicos têm fornecido resultados mistos sobre a relação entre o consumo de ovos e o risco de doenças cardiovasculares. Alguns estudos não encontraram associação significativa, enquanto outros relataram um aumento no risco em indivíduos com predisposição genética ou outras condições de saúde.
Meta-análises e revisões sistemáticas de artigos científicos, que combinam os resultados de múltiplos estudos, têm fornecido uma visão mais abrangente sobre o tema. Uma meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition não encontrou associação significativa entre o consumo de ovos e o risco de doenças cardiovasculares em indivíduos saudáveis. No entanto, alguns estudos sugerem que o consumo excessivo de ovos (mais de um por dia) pode aumentar o risco em pessoas com diabetes ou histórico familiar de doenças cardíacas.
Um grande estudo de acompanhamento de longo prazo (chamado estudo de coorte) observou 27.078 homens por mais de uma década. Este estudo, conhecido como ATBC (Alfa-Tocoferol, Beta-Caroteno Cancer Prevention), trouxe descobertas importantes sobre o consumo de colesterol e ovos. Os dados são alarmantes: para cada 300 mg extras de colesterol consumidos diariamente, equivalente a aproximadamente 1,5 ovo grande, observou-se um aumento de 10% no risco de morte por qualquer causa e 13% por doenças cardiovasculares. De modo similar, cada ovo adicional (50g) consumido diariamente elevou o risco em 6% para morte por qualquer causa e 9% para morte relacionada a problemas cardiovasculares, evidenciando a necessidade de atenção ao consumo regular deste alimento (OBS. estudo de coorte é quando se consegue uma amostra de milhares de pessoas de uma ou mais localidades e acompanha-se essa amostra por no mínimo dez anos).
Outra meta-análise sobre pesquisas de coorte abrangente analisou dados de mais de 3,6 milhões de pessoas (com 255.479 casos de problemas cardíacos registrados) e descobriu que comer apenas um ovo a mais por dia (50g) aumentava o risco de doenças cardiovasculares em 4%. Curiosamente, quando os pesquisadores olharam para diferentes regiões do mundo, perceberam que esse aumento de risco era mais evidente entre americanos, aparecia com menor certeza entre europeus, e não foi observado entre asiáticos. Isso sugere que o impacto do consumo de ovos na saúde do coração pode variar dependendo de onde você vive e, provavelmente, dos outros hábitos alimentares e estilo de vida dessas populações.
O Paradoxo Geográfico: é importante notar que alguns estudos mostram resultados diferentes em diferentes regiões geográficas. Por exemplo, alguns estudos não encontraram associação entre o consumo de ovos e o risco de doenças cardiovasculares em populações asiáticas, enquanto outros relataram um aumento no risco em populações ocidentais. Essas diferenças podem ser atribuídas a variações na dieta geral, estilo de vida e fatores genéticos.
O Ovo e o Risco de Diabetes: Uma Relação Complexa
A relação entre o consumo de ovos e o risco de diabetes também é um tema de debate na literatura científica. Alguns estudos sugerem que o consumo excessivo de ovos pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, enquanto outros não encontraram associação significativa.
A relação entre o consumo de ovos e o aumento do risco de diabetes pode ser explicada, a princípio, pelo alto teor de colesterol encontrado nos ovos. O colesterol elevado pode levar à resistência à insulina e disfunção das células beta pancreáticas, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Um grande estudo norte-americano que acompanhou 46.263 mulheres (Women’s Health Initiative) descobriu que aquelas que consumiam mais ovos, colesterol e colina tinham maior probabilidade de desenvolver diabetes. Especificamente, mulheres que comiam três ou mais ovos por semana apresentaram um risco 15% maior de desenvolver diabetes comparado às que comiam menos. Porém, quando os pesquisadores ajustaram os dados para considerar o colesterol vindo de outras fontes alimentares (não apenas dos ovos), essa relação diminuiu um pouco, sugerindo que o colesterol em geral, e não apenas o dos ovos, pode ser um fator importante nessa associação com o diabetes.
Ainda na pesquisa da Women’s Health Initiative, os pesquisadores mediram quanto cada fator de risco contribui para o desenvolvimento de diabetes na população estudada. Os resultados mostram que a obesidade é o fator mais impactante, responsável por 25% dos casos de diabetes, seguida pelo sobrepeso, que contribui com 12,8%. O consumo de 3 ou mais ovos por semana aparece em terceiro lugar, sendo responsável por apenas 4,2% dos casos, seguido pela falta de exercícios (3,5%) e dieta inadequada (3,1%). Em termos simples, isso significa que, embora comer muitos ovos aumente um pouco o risco de diabetes, seu impacto é consideravelmente menor quando comparado ao excesso de peso — a obesidade tem um efeito cerca de seis vezes maior no desenvolvimento da doença.
O Contexto da Dieta: “Ovos Comparados Com o Quê?”
Uma das principais críticas aos estudos sobre o consumo de ovos é a falta de consideração do contexto da dieta. O efeito do ovo na saúde pode depender dos alimentos que são consumidos em conjunto ou em substituição.
Estudo Finlandês – Um estudo com fumantes finlandeses do sexo masculino revelou que homens que comiam alimentos ricos em colesterol e ovos tinham um risco maior de morte do que aqueles que consumiam mais calorias da dieta típica de base. No entanto, quando o modelo contrasta explicitamente os ovos com maiores quantidades de laticínios, carnes processadas e outros alimentos ricos em colesterol, os homens que comiam mais ovos e menos desses outros produtos na verdade tinham um risco menor de morte.
Substituições Alimentares – A escolha de substituir ovos por alimentos mais saudáveis, como frutas, vegetais e grãos integrais, pode ter um impacto positivo na saúde. Por outro lado, substituir ovos por alimentos menos saudáveis, como bacon, salsicha e outros alimentos processados, pode aumentar o risco de doenças crônicas.
Problemas nas pesquisas científicas até o momento – Modelos de Regressão – Os modelos de regressão são ferramentas que os pesquisadores usam para analisar dados e entender como diferentes fatores se relacionam. Quando aplicados à nutrição, esses modelos matemáticos simplesmente mostram relações entre alimentos e saúde, mas não conseguem determinar sozinhos quais combinações alimentares são realmente importantes. Para obter resultados mais claros e evitar confusões nas pesquisas sobre alimentação, é fundamental que os cientistas especifiquem exatamente quais alimentos estão sendo comparados – por exemplo, quando estudam o efeito dos ovos, devem explicar se estão comparando com pessoas que substituem ovos por pães, por frutas ou outros alimentos proteicos.
Metais Pesados e Contaminantes: Uma Preocupação Adicional
Além das questões relacionadas ao colesterol e risco de doenças crônicas, a contaminação por metais pesados em ovos é uma preocupação crescente.
Estudo de Lahore – Um estudo realizado em Lahore, Paquistão, quantificou metais pesados ( Níquel (Ni), Chumbo (Pb), Zinco (Zn), Manganês (Mn), Cromo (Cr), Cobre (Cu) e Selênio (Se). Cada um destes elementos possui funções específicas no organismo, sendo alguns essenciais para a saúde em pequenas quantidades, enquanto outros podem ser tóxicos mesmo em baixas concentrações.) em ovos obtidos de granjas avícolas e galinhas criadas em quintais. Os resultados mostraram que a concentração de Pb, Cr e Se na clara do ovo, gema do ovo, ração e água estavam acima dos limites permitidos em ambas as granjas avícolas e quintais. A concentração de metais como Pb, Mn, Cr, Cu e Se em ovos de granjas avícolas era maior do que em ovos de galinhas de quintal, o que pode ser devido à ingestão de ração contaminada.
Implicações para a Saúde – A exposição a metais pesados pode ter efeitos negativos na saúde humana, incluindo danos neurológicos, disfunção renal, problemas de desenvolvimento e aumento do risco de câncer. É importante monitorar os níveis de metais pesados em ovos e garantir que a produção de ovos seja realizada de forma segura e sustentável.
O Ovo na Dieta: Recomendações e Considerações
Com base nas evidências científicas disponíveis, é possível fazer algumas recomendações sobre o consumo de ovos:
Moderação: Para indivíduos saudáveis, o consumo moderado de ovos (até um por dia) parece ser seguro e pode até trazer benefícios nutricionais.
Considerações Individuais: Pessoas com diabetes, histórico familiar de doenças cardíacas ou outras condições de saúde devem consultar um profissional de saúde para determinar a quantidade ideal de ovos a ser consumida.
Qualidade da Dieta: É importante considerar o contexto da dieta ao consumir ovos. Priorize alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, e evite alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e açúcares adicionados.
Fontes de Ovos: Opte por ovos de galinhas criadas soltas ou orgânicas, que tendem a ser mais nutritivos e menos propensos a contaminação por metais pesados.
Claras versus Ovos Inteiros: Impactos na Musculatura e Saúde Cardíaca
Pesquisas recentes desafiam a crença de que ovos inteiros são superiores para ganho muscular. Um estudo com homens treinados durante 12 semanas mostrou que tanto claras quanto ovos inteiros produziram resultados idênticos em força e massa muscular, desde que a ingestão total de proteína fosse mantida. Os marcadores biológicos de crescimento muscular também não apresentaram diferenças entre os grupos, contradizendo estudos anteriores que sugeriam benefícios agudos da gema.
Para a saúde cardiovascular, a diferença é significativa: enquanto claras são praticamente livres de colesterol, cada gema adiciona aproximadamente 200mg. Esta distinção torna as claras uma opção preferencial para pessoas com predisposição a doenças cardíacas ou colesterol elevado. A abordagem equilibrada – combinar múltiplas claras com 1-2 gemas diárias – emerge como estratégia inteligente para quem busca maximizar ganhos musculares sem comprometer a saúde do coração a longo prazo.
Conclusão: O Ovo Como Parte de um Estilo de Vida Saudável
O ovo é um alimento versátil e nutritivo que pode fazer parte de uma dieta saudável. No entanto, é importante consumi-lo com moderação, levando em conta histórico médico e considerando o contexto da dieta como um todo. A escolha de alimentos que acompanham ou substituem o ovo pode ter um impacto significativo na saúde. Além disso, é importante estar atento à qualidade dos ovos e à possível contaminação por metais pesados. Ao fazer escolhas alimentares conscientes e equilibradas, é possível desfrutar dos benefícios nutricionais do ovo sem comprometer a saúde.
Referências
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