Definição breve de menopausa e doenças autoimunes
Olá meninas!
Bem-vindas!
Nesse blog (Menos Pausa Mais Imune) quero compartilhar achados científicos, minha experiência clínica como nutricionista e minha experiência pessoal como mulher na menopausa (desde 2020) e portadora de doença autoimune (desde 2003). Não é fácil passar por tudo isso junto, e não à toa eu estou estudando Psicanálise (e fazendo Análise) para ajudar as pessoas a atravessarem essa etapa da vida com gratidão, aceitação, saúde e alegria. Então, vamos começar do início:
A menopausa é um processo biológico natural que marca o fim da vida reprodutiva da mulher, geralmente ocorrendo entre os 45 e 55 anos. É definida pela cessação da menstruação por 12 meses consecutivos, resultante da diminuição da produção de hormônios como o estrogênio e a progesterona pelos ovários. Esse declínio hormonal pode levar a uma série de sintomas, incluindo ondas de calor, insônia, alterações de humor e secura vaginal. Sem contar que algumas mulheres também deprimem nessa fase.
As doenças autoimunes, por sua vez, são um grupo heterogêneo de condições em que o sistema imunológico – responsável por proteger o corpo contra agentes invasores como bactérias e vírus – ataca equivocadamente as células e tecidos saudáveis do próprio organismo. Exemplos comuns incluem artrite reumatoide, lúpus eritematoso sistêmico, esclerose múltipla e doença de Hashimoto. A causa exata das doenças autoimunes ainda não é totalmente compreendida, mas fatores genéticos, ambientais e hormonais parecem desempenhar um papel importante.
A relação entre menopausa, autoimunidade e o papel da nutrição
A conexão entre menopausa e autoimunidade é complexa e multifacetada. As flutuações hormonais características da menopausa, especialmente a diminuição do estrogênio, podem influenciar a função do sistema imunológico. O estrogênio tem um papel imunomodulador, e sua redução pode levar a um desequilíbrio na resposta imune, potencialmente exacerbando os sintomas de doenças autoimunes preexistentes ou até mesmo aumentando a suscetibilidade ao desenvolvimento de novas condições autoimunes.
Algumas mulheres com doenças autoimunes preexistentes relatam um agravamento dos seus sintomas durante a menopausa. Por exemplo, mulheres com artrite reumatoide podem experimentar um aumento da dor e inflamação nas articulações, enquanto aquelas com lúpus eritematoso sistêmico podem apresentar um aumento da frequência e gravidade das crises.
No entanto, é importante ressaltar que nem todas as mulheres com doenças autoimunes experimentam uma piora dos seus sintomas durante a menopausa. A resposta individual pode variar amplamente, e outros fatores, como genética, estilo de vida e tratamento médico, também desempenham um papel importante.
Nesse cenário, a nutrição desempenha um papel crucial. Uma dieta funcional e rica em nutrientes e antioxidantes pode ajudar a modular a resposta imune, reduzir a inflamação e aliviar os sintomas associados tanto à menopausa quanto às doenças autoimunes. Certos nutrientes, como vitaminas D, ômega-3, antioxidantes e fibras, têm propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras, que podem ser benéficas para mulheres nessa fase da vida. Além disso, evitar alimentos processados, ricos em açúcar e gorduras saturadas pode contribuir para a saúde geral e o bem-estar.
Como a nutrição pode auxiliar no manejo
O objetivo deste artigo é fornecer uma visão geral de como a nutrição pode ser uma ferramenta valiosa no manejo da menopausa em mulheres com doenças autoimunes. Exploraremos os principais nutrientes e alimentos que podem beneficiar a saúde, bem como as estratégias nutricionais que podem ajudar a aliviar os sintomas e melhorar a qualidade de vida.
No entanto, é importante ressaltar que este artigo não pretende ser um guia nutricional ou um substituto para o aconselhamento médico profissional. Mesmo que o autor desse artigo seja nutricionista, o objetivo é despertar o interesse sobre o tema e fornecer informações básicas que possam servir de ponto de partida para uma investigação mais aprofundada e uma abordagem personalizada, sempre sob a orientação de um profissional de saúde qualificado. O ideal é você se consultar periodicamente com o ginecologista, com o reumatologista, um nutricionista e fazer exercícios físicos orientados por um educador físico.
Nutrientes-Chave para Saúde na Menopausa e Autoimunidade
1. Vitaminas e minerais essenciais: D, cálcio, magnésio, ômega-3
Na menopausa, especialmente para mulheres com doenças autoimunes, certos nutrientes são cruciais para manter a saúde. A vitamina D é vital para a absorção de cálcio e função imunológica; a deficiência é comum nesta fase da vida. Fontes incluem exposição solar, peixes gordurosos e, sob orientação médica, suplementação.
O cálcio é essencial para a saúde óssea, prevenindo a osteoporose, uma preocupação devido à queda de estrogênio. Laticínios, vegetais verdes escuros e alimentos fortificados são boas fontes. A suplementação pode ser necessária, com supervisão profissional.
O magnésio atua em diversas funções corporais, como regulação da pressão arterial e saúde muscular. Ele também reduz a inflamação e melhora o sono, importantes para mulheres na menopausa com ou sem problemas com a autoimunidade. Encontre-o em vegetais folhosos, nozes e grãos integrais.
Os ômega-3, ácidos graxos com ação anti-inflamatória, auxiliam na redução da inflamação associada a doenças autoimunes e promovem a saúde cardiovascular. Peixes como salmão e sardinha são ricos em ômega-3; veganos podem optar por algas marinhas, chia e linhaça, ou considerar suplementação.
2. Alimentos anti-inflamatórios: frutas vermelhas, vegetais folhosos, peixes ricos em ômega-3:
Além das vitaminas e minerais, a inclusão de alimentos anti-inflamatórios na dieta é benéfica, uma vez que doenças como artrite e lúpus causam inflamação nas articulações. Mas, outras doenças autoimunes também provocam inflamações em outros órgãos do corpo, como psoríase. Os alimentos abaixo auxiliam na inflamação:
- Frutas vermelhas: Morangos, framboesas e mirtilos são ricos em antioxidantes, combatendo radicais livres e reduzindo a inflamação.
- Vegetais folhosos verdes: Espinafre, couve e rúcula fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes, protegendo as células e diminuindo a inflamação.
- Peixes ricos em ômega-3: Salmão, atum e sardinha oferecem ácidos graxos que combatem a inflamação.
- Outros: Azeite extra virgem, abacate, nozes, cúrcuma e gengibre também são ótimas opções.
Integrar esses nutrientes e alimentos na dieta contribui para o bem-estar na menopausa, especialmente com doenças autoimunes. Consulte sempre um profissional de saúde ou nutricionista para orientação personalizada.
Alimentos a Evitar
Para mulheres na menopausa, especialmente aquelas que lidam com doenças autoimunes, certos alimentos podem agravar os sintomas e promover a inflamação. Evitar ou limitar o consumo desses alimentos é crucial para o bem-estar geral. Alguns ainda não tem consenso e não há artigos conclusivos, mas o glúten, por exemplo, existem alguns artigos de evidências, assim como leite de vaca e laticínios. Portanto, no Menos Pausa Mais Imune, não vamos atacar esses alimentos. Nas receitas, temos opções veganas e ovolactovegetarianas. Abaixo, o que há de consenso:
1. Alimentos processados e ricos em açúcar:
Alimentos processados, como fast foods, salgadinhos, biscoitos e refeições prontas, geralmente são carregados de ingredientes prejudiciais à saúde e isso vale para todo mundo. Eles costumam ser ricos em sódio, açúcar, gorduras saturadas e trans, e aditivos artificiais (atualmente, no Brasil, uma lei que também vigora em outros países, já obriga a sinalização na embalagem de qual problema é o pior – sódio, açúcar, gorduras saturadas e trans – no produto em questão), além de serem pobres em nutrientes essenciais. O consumo regular desses alimentos pode levar ao ganho de peso, aumento da inflamação e desequilíbrio da flora intestinal.
Cada um desses excessos pode acarretar problemas. O sódio, a pressão alta, o açúcar, o diabetes, e ambos são osmóticos, ou seja, vão reter água e inflamam, o que pode ser particularmente problemático para mulheres com doenças autoimunes. Além disso, o consumo excessivo de açúcar pode contribuir para o ganho de peso e aumentar o risco de doenças cardiovasculares, que, vamos combinar, na menopausa você já luta contra a balança, mas a luta silenciosa das doenças cardiovasculares piora para quem está com baixo estrogênio.
2. Gorduras saturadas e trans:
Gorduras saturadas, encontradas em alimentos de origem animal como carne vermelha, laticínios integrais e manteiga, e gorduras trans, presentes em alimentos processados e fritos, podem aumentar os níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”) e promover a inflamação. O consumo excessivo desses tipos de gordura pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, que já é uma preocupação para mulheres na menopausa, como eu já disse.
É importante ressaltar que nem todas as gorduras são prejudiciais. Gorduras insaturadas, como as encontradas em azeite de oliva, abacate, nozes e peixes gordurosos, são benéficas para a saúde e podem ajudar a reduzir a inflamação.
Em vez de eliminar completamente as gorduras da dieta, o foco deve ser na escolha de fontes de gordura saudáveis e na moderação do consumo de gorduras saturadas e trans.
Ao evitar ou limitar o consumo de alimentos processados e ricos em açúcar, bem como gorduras saturadas e trans, mulheres na menopausa com doenças autoimunes podem ajudar a reduzir a inflamação, controlar os sintomas e melhorar a qualidade de vida. No entanto, é sempre importante buscar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista para obter um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades individuais.
Estratégias de Estilo de Vida para o Bem-Estar
Adotar um estilo de vida saudável é fundamental para mulheres na menopausa, especialmente aquelas que lidam com doenças autoimunes. Além da nutrição adequada, a prática regular de exercícios físicos, a priorização do sono e a hidratação adequada são pilares essenciais para promover o bem-estar geral. Eu desenvolvi um estilo de vida que prioriza minha saúde física e mental, como nunca antes após o diagnóstico de artrite reumatoide e a entrada na menopausa. Estilo é uma questão de escolhas. Todo dia eu faço as minhas com o que o dia me apresenta. Abaixo, o que eu raramente negocio:
1. Foco em exercícios físicos: movimento é vida e ajuda na menopausa e na imunidade
Praticar exercícios físicos com regularidade oferece uma infinidade de benefícios para mulheres na menopausa. Além de ajudar a controlar o peso, fortalecer os ossos e melhorar a saúde cardiovascular, o exercício físico também pode reduzir os sintomas da menopausa, como ondas de calor e alterações de humor.
Para mulheres com doenças autoimunes, o exercício físico pode ajudar a modular a resposta imune, reduzir a inflamação, devolver mobilidade e melhorar a qualidade de vida. No entanto, é importante escolher atividades de acordo com a sua condição e sempre com orientação de um educador físico ou até um fisioterapeuta. Você pode correr ou caminhar, praticar lutas ou natação, ioga ou pilates, jogar tênis, ou pickleball, puxar ferro ou dançar. A depender da sua condição, seu reumatologista vai indicar o que você pode. A maioria indica esportes de baixo impacto para evitar sobrecarregar as articulações e exacerbar os sintomas. Contudo, eu mesma fiz várias maratonas após o diagnóstico, até aposentar os tênis e hoje eu só pedalo. O limite individual é sempre a dor, que no mínimo sinal, você tem que parar e escolher outra coisa. Seu corpo sempre vai te dizer: “isso dá, isso não dá”. Juntos, você, seu reumato e o educador físico decidirão quais atividades físicas você pode se beneficiar e se divertir. Hoje, eu faço musculação e ando de bicicleta MTB (pedal por trilhas em montanhas) e adoro.
2. Sono é vital para o metabolismo
Não sei vocês, mas eu demorei muito tempo para controlar minhas noites de insônia após a menopausa. Uma boa noite de sono é essencial para a saúde física e mental. Durante o sono, o corpo se recupera, o sistema imunológico se fortalece e o metabolismo se regula. A privação de sono pode levar a uma série de problemas de saúde, como cansaço, irritação, dificuldade para se concentrar, além de aumentar o risco de infecções e exacerbação dos sintomas de doenças autoimunes.
Para nós, pode não ser tão simples como criar uma rotina de sono. Como conseguir dormir com ondas de calor que te acordam o tempo todo? Eu, só consegui melhorar meu sono após cumprir várias obrigações: reduzir muito a cafeína, não comer pesado e nem tarde da noite, não tomar água antes de ir para cama (e nem deixar garrafinhas do lado da cama), não levar celular para o quarto, fazer exercícios todos os dias e…reposição hormonal. Ah, mindfulness me ajuda também, assim como um quarto absolutamente escuro! Talvez você não precise de tudo isso, mas vai experimentando. Uma coisa é certa: se você respeitar o ritmo circadiano vai ver uma mudança impressionante
3. Hidratação: indiscutível sua importância nesta fase
A hidratação adequada é fundamental para manter o bom funcionamento do organismo. A água desempenha um papel crucial em diversas funções corporais, como regulação da temperatura, transporte de nutrientes, eliminação de toxinas e lubrificação das articulações.
Na menopausa, a hidratação é ainda mais importante, pois a diminuição do estrogênio pode levar à secura vaginal, pele seca e ressecamento das mucosas. Além disso, a hidratação adequada pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor e fadiga.
Já te disseram que o ideal é beber dois litros de água por dia, certo? Bem, isso não é bem verdade e digamos que isso é uma história que tem a ver com a recomendação para soldados da segunda guerra. As pesquisas científicas orientam para o consumo de 30 a 35 ml de água para cada quilo de peso. Então, cada um faz a sua própria conta de quanto precisa. Eu, por exemplo, que sou pequena e peso cerca de 55 quilos, me basta 1,6 litro de água (55 x 30ml), sem contar que, se você comer as quantidades recomendadas de frutas e verduras, cerca de 20 a 25% de água já está atendida do seu total. Por outro lado, evite bebidas açucaradas e alcoólicas, que podem desidratar o organismo.
Ao adotar essas estratégias de estilo de vida, mulheres na menopausa com doenças autoimunes podem melhorar significativamente sua qualidade de vida e promover o bem-estar geral.
Suplementação: Quando Considerar?
A suplementação nutricional pode ser uma ferramenta valiosa para mulheres na menopausa, especialmente aquelas que lidam com doenças autoimunes. No entanto, é fundamental abordar a suplementação com cautela e sempre buscar a orientação de um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer suplementação. Sempre viajo para os EUA e adoro andar pelas gôndolas de vitaminas e suplementos, mas, acredite, a maioria a gente não precisa e, muitos suplementos não têm nem comprovação científica de resultados, e podem ser perigosos. Então, muita calma nessa hora.
1.Consulta com um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação
Cada mulher é única, e suas necessidades nutricionais podem variar dependendo de diversos fatores, como idade, estilo de vida, dieta, histórico médico e uso de medicamentos. Um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, pode avaliar suas necessidades individuais e recomendar os suplementos mais adequados para você, levando em consideração suas condições de saúde específicas e possíveis interações medicamentosas.
A automedicação com suplementos pode ser perigosa e levar a efeitos colaterais indesejados ou interações prejudiciais com medicamentos. Além disso, nem todos os suplementos são criados iguais, e a qualidade e eficácia podem variar significativamente entre diferentes marcas e produtos. Aqui no Blog nós vamos esmiuçar melhor essa questão, lá no menu Suplementação. Mas, vamos aos queridinhos e quase unânimes suplementos que se usa na menopausa e para imunidade:
2.”Must-have”: suplementos para menopausa e autoimunidade
Embora a suplementação deva ser individualizada, alguns suplementos podem ser benéficos para a maioria das mulheres na menopausa com doenças autoimunes. No entanto, é importante ressaltar que esses suplementos não substituem uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável.
Vitamina D: Essencial para a saúde óssea e a função imune, a vitamina D pode ser particularmente importante para mulheres como nós, que podem ter maior risco de deficiência.
Cálcio: Fundamental para a saúde óssea, o cálcio pode ajudar a prevenir a osteoporose, uma preocupação comum na menopausa.
Ômega-3: Ácidos graxos com propriedades anti-inflamatórias, os ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação associada a doenças autoimunes e melhorar a saúde cardiovascular.
Probióticos: Essenciais para a saúde intestinal, os probióticos ajudam a equilibrar a flora intestinal, o que pode ter um impacto positivo na função imune e na redução da inflamação. Mas não vale qualquer um. Leia mais no menu Suplementos.
Magnésio: Essencial para +300 funções no corpo, apoia saúde óssea, nervosa e muscular. Ajuda a reduzir inflamação e melhora o sono
Alguns suplementos naturais, como isoflavonas de soja, trevo vermelho, amora e cimicifuga, podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor e alterações de humor. E, claro, não funciona igual para todo mundo. Para mim mesma, alguns não fazem nem cócegas. Já a soja, devo admitir que me ajuda.
Lembre-se sempre de que a suplementação personalizada por um profissional de saúde é apenas um complemento a um estilo de vida saudável, e não um substituto. Priorize uma dieta equilibrada, a prática regular de exercícios físicos, o sono adequado e a hidratação adequada para promover o bem-estar geral e controlar os sintomas da menopausa e das doenças autoimunes. Não gaste dinheiro à toa.
Conclusão: Nutrição como Ferramenta de Apoio
Reforçamos o papel crucial da nutrição no manejo da menopausa e doenças autoimunes. Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, juntamente com um estilo de vida saudável, pode aliviar sintomas e melhorar a qualidade de vida.
É fundamental buscar acompanhamento profissional para um plano alimentar personalizado, garantindo que suas necessidades individuais sejam atendidas e evitando riscos à saúde. A nutrição é uma poderosa ferramenta de apoio para o seu bem-estar!
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