Olá, amigas! Sabemos que a menopausa é uma fase de grandes transformações para nós, mulheres. Já conversamos bastante sobre os sintomas, como ondas de calor, insônia, alterações de humor e outras manifestações que podem impactar nossa qualidade de vida. E justamente por já estarmos familiarizadas com esse cenário, vamos direto ao ponto!
Neste artigo, vamos explorar como a alimentação pode ser uma grande aliada durante a menopausa, com um foco especial em duas estratégias: a dieta vegetariana, com ênfase na ovolactovegetariana, e a inclusão diária de soja.
Mas por que esses dois elementos? A resposta é simples: ambos possuem propriedades nutricionais e compostos bioativos que podem influenciar positivamente a forma como vivenciamos a menopausa. Ao longo dos anos, diversos estudos têm demonstrado que a dieta vegetariana, rica em fibras, vitaminas e minerais, pode contribuir para o controle do peso, a saúde cardiovascular e o bem-estar geral.
E a soja? Ah, a soja! Essa leguminosa versátil e nutritiva é uma excelente fonte de fitoestrógenos, compostos naturais que se assemelham ao estrogênio, hormônio que diminui drasticamente durante a menopausa. Ao incluirmos a soja em nossa alimentação diária, podemos aliviar alguns dos sintomas mais incômodos, como as famosas ondas de calor e a sudorese noturna.
A tese que defendemos aqui é que a combinação da dieta ovolactovegetariana com a inclusão diária de soja pode ser uma estratégia eficaz e saborosa para mitigar os sintomas da menopausa, promover a saúde óssea e cardiovascular, e melhorar nosso humor e qualidade de vida. Ao longo deste artigo, vamos desmistificar alguns mitos, apresentar evidências científicas e dar dicas práticas para você adotar essa abordagem alimentar de forma segura e prazerosa. Vamos juntas nessa jornada?
Porque prefiro a Dieta Ovolactovegetariana
A dieta ovolactovegetariana, que exclui carne, peixe e aves, mas inclui ovos e poucos laticínios, pode ser uma escolha mais acessível e sustentável para muitas mulheres na menopausa. Ela permite obter nutrientes essenciais que podem ser mais desafiadores de encontrar em dietas veganas restritivas, são mais baratas e de fácil combinação em restaurantes. Além disso, essa abordagem pode ser mais fácil de manter a longo prazo, garantindo uma adesão consistente aos benefícios nutricionais.
Nutrientes Essenciais e Fontes:
Proteínas: Essenciais para a manutenção da massa muscular, que tende a diminuir durante a menopausa, as proteínas podem ser encontradas em ovos, laticínios (como iogurte e queijos magros), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), tofu e quinoa.
Cálcio: Fundamental para a saúde óssea, o cálcio pode ser obtido através de laticínios, vegetais de folhas verdes escuras (como couve e espinafre), tofu fortificado e bebidas vegetais enriquecidas.
Ferro: Importante para a energia e prevenção da anemia, o ferro está presente em ovos, leguminosas, vegetais de folhas verdes escuras e sementes.
Vitamina B12: Essencial para a saúde neurológica e produção de células vermelhas, a vitamina B12 pode ser encontrada em ovos, laticínios e alimentos fortificados. Para vegetarianas estritas, a suplementação é geralmente recomendada.
Fibras: Promovem a saciedade, auxiliam no controle do peso e contribuem para a saúde intestinal. As fibras estão abundantemente presentes em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.
Benefícios Metabólicos:
Controle do peso: Dietas vegetarianas tendem a ser menos calóricas e ricas em fibras, o que pode auxiliar no controle do peso, um desafio comum durante a menopausa devido às alterações hormonais e diminuição do metabolismo.
Saúde cardiovascular: A dieta ovolactovegetariana, rica em fibras e com baixo teor de gorduras saturadas, pode contribuir para a redução do colesterol LDL (“ruim”) e da pressão arterial, diminuindo o risco de doenças cardíacas.
Controle glicêmico: Estudos têm demonstrado que dietas vegetarianas podem melhorar a sensibilidade à insulina, o que é importante para mulheres na menopausa, que podem ter um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2.
O Poder da Soja na Menopausa: Fitoestrógenos em Ação
O Que São Fitoestrógenos?
Os fitoestrógenos são compostos naturais encontrados em plantas que possuem uma estrutura semelhante à do estrogênio, o principal hormônio feminino. Eles podem se ligar aos receptores de estrogênio no corpo e exercer efeitos semelhantes, embora geralmente mais fracos.
A soja é uma das fontes mais ricas de fitoestrógenos, especialmente as isoflavonas, como a genisteína e a daidzeína. Esses compostos têm sido amplamente estudados por seus potenciais benefícios para a saúde da mulher na menopausa.
Alívio dos Sintomas Vasomotores:
Ondas de calor: Estudos têm demonstrado que o consumo regular de soja pode reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor, um dos sintomas mais comuns e incômodos da menopausa. Um estudo publicado na revista Menopause mostrou que uma dieta vegana com baixo teor de gordura e a inclusão de ½ xícara (86 g) de soja cozida diariamente reduziu o total de ondas de calor em 79% no grupo de intervenção [Barnard et al., 2021].
Sudorese noturna: Acredita-se que as isoflavonas da soja ajudem a regular a temperatura corporal e reduzir a sudorese noturna, outro sintoma vasomotor comum na menopausa.
Saúde Óssea:
A diminuição dos níveis de estrogênio durante a menopausa pode levar à perda de densidade óssea e aumentar o risco de osteoporose. Estudos têm sugerido que o consumo de soja pode ajudar a proteger contra a osteoporose, aumentando a densidade óssea e reduzindo o risco de fraturas [Barnard et al., 2023].
Saúde Mental e Cognitiva:
Melhora do humor: Algumas pesquisas indicam que as isoflavonas da soja podem ter um efeito positivo no humor, aliviando sintomas de depressão e ansiedade que podem estar associados à menopausa.
Função cognitiva: Estudos preliminares sugerem que o consumo de soja pode ajudar a preservar a função cognitiva e a memória em mulheres na menopausa, embora mais pesquisas sejam necessárias nessa área.
Como Incorporar a Soja na Dieta Diariamente
Variedade de Produtos:
Tofu: Versátil e rico em proteínas, o tofu pode ser usado em diversas preparações, desde pratos salgados como tofu mexido e stir-fries até sobremesas como mousses e smoothies.
Edamame: As vagens de soja cozidas no vapor são um lanche saudável e saboroso, rico em proteínas, fibras e isoflavonas.
Tempeh: Feito a partir de grãos de soja fermentados, o tempeh tem uma textura firme e um sabor característico. Pode ser grelhado, assado ou adicionado a sanduíches e saladas.
Leite de soja: Uma alternativa ao leite de vaca, o leite de soja pode ser usado em cereais, smoothies, receitas de panificação e outras preparações.
Isoflavonas em pó: Para quem tem dificuldade em consumir soja em alimentos, as isoflavonas em pó podem ser uma opção conveniente para garantir a ingestão diária recomendada.
Doses Recomendadas:
A quantidade ideal de soja a ser consumida diariamente para obter os benefícios desejados pode variar de pessoa para pessoa. No entanto, a maioria dos estudos sugere o consumo de cerca de ½ xícara (86 g) de soja cozida diariamente [Barnard et al., 2021; Barnard et al., 2023].
Receitas Práticas:
Tofu Mexido: Refogue tofu amassado com legumes como cebola, pimentão e tomate, e tempere com cúrcuma, pimenta do reino e sal. Sirva com pão integral ou torradas.
Salada de Edamame: Misture edamame cozido com pepino, tomate cereja, cebola roxa e um molho de azeite, limão, hortelã e sal.
Smoothie de Leite de Soja: Bata no liquidificador leite de soja com frutas como banana, morango e manga, e adicione sementes de chia ou linhaça para um extra de fibras e ômega-3.
Mitos e Verdades Sobre a Soja na Menopausa
- Mito: A soja causa câncer de mama.
- Verdade: Estudos científicos têm demonstrado que a soja não aumenta o risco de câncer de mama e pode até ter um efeito protetor, especialmente quando consumida desde a infância ou adolescência. As isoflavonas da soja podem se ligar aos receptores de estrogênio nas células mamárias e bloquear a ação do estrogênio produzido pelo corpo, o que pode reduzir o risco de desenvolvimento de tumores.
- Mito: A soja engorda.
- Verdade: A soja é rica em proteínas e fibras, o que pode ajudar na saciedade e no controle do peso. Além disso, a soja possui baixo teor de gorduras saturadas e pode ser uma alternativa saudável a alimentos mais calóricos.
- Mito: Todos os produtos de soja são iguais.
- Verdade: É importante escolher produtos de soja minimamente processados e orgânicos para evitar aditivos, conservantes e pesticidas. Opte por tofu, edamame, tempeh e leite de soja sem adição de açúcar e ingredientes artificiais.
Dieta mediterrânica na menopausa. O projeto FLAMENCO
- 1 De acordo com o projeto FLAMENCO, a ingestão de aves e laticínios desnatados foi associada a uma pior pontuação no Índice de Menopausa de Kupperman, enquanto o consumo de leite de soja foi associado a uma melhor pontuação no Índice de Menopausa de Kupperman.
- 2 Aves e laticínios desnatados foram associados a piores pontuações na subescala total de Menopausa e Saúde de Cervantes, enquanto leite de soja e vegetais foram associados a uma melhor pontuação total de Menopausa e Saúde de Cervantes.
- 3 Em relação aos sintomas vasomotores, um maior consumo de aves foi associado a pior sintomatologia, e o consumo de leite de soja foi associado a menos sintomas vasomotores.
Considerações Finais e Recomendações
Em resumo, a dieta vegana ou ovolactovegetariana, combinada com o consumo diário de soja, apresenta-se como uma estratégia promissora para o alívio dos sintomas da menopausa e a promoção da saúde da mulher nessa fase da vida. No entanto, é fundamental ressaltar a importância de buscar orientação de um nutricionista para um plano alimentar individualizado, que leve em consideração as necessidades e preferências de cada mulher.
Além da alimentação, um estilo de vida saudável, incluindo a prática regular de atividade física, sono adequado e controle do estresse, é fundamental para uma menopausa mais leve e feliz. Lembre-se: cada mulher vivencia a menopausa de forma única, e o autocuidado é a chave para uma transição suave e positiva.
Referências
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- Flor-Alemany, Marta BSc; Marín-Jiménez, Nuria BSc; Coll-Risco, Irene PhD; Aranda, Pilar PhD; Aparicio, Virginia Arianna PhD .Influência dos hábitos alimentares e da adesão à dieta mediterrânica nos sintomas da menopausa. O projeto FLAMENCO. Menopausa 27(9):p 1015-1021, setembro de 2020. https://journals.lww.com/menopausejournal/abstract/2020/09000/influence_of_dietary_habits_and_mediterranean_diet.9.aspx{target=”_blank”}
Soy Foods for Menopause Hot Flash Symptoms- https://nutritionfacts.org/about/
